Les fibres, un allié discret de l'assiette
Légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes : tour d'horizon des sources de fibres et de la manière de les intégrer au quotidien.
De quoi parle-t-on ?
Les fibres alimentaires sont des glucides présents dans les végétaux que notre système digestif ne décompose pas entièrement. Elles se retrouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les fruits à coque. Leur rôle dans l'organisme est étudié de longue date, notamment en lien avec le transit et la satiété.
En France, les repères nutritionnels des autorités sanitaires évoquent un objectif d'environ 30 grammes de fibres par jour pour un adulte. Dans la pratique, beaucoup de personnes s'en situent en deçà, sans que cela constitue un jugement : la tendance invite surtout à regarder la composition de ses repas habituels et à en ajuster quelques éléments.
Quelques repères chiffrés
30 g
repère quotidien pour un adulte
5
portions de fruits et légumes visées chaque jour
2
grandes familles : solubles et insolubles
3
semaines pour habituer progressivement ses repas
Repères généraux issus des recommandations publiques françaises, à adapter à chaque situation individuelle.
Petit glossaire des fibres
Fibres solubles
Elles se dissolvent dans l'eau et forment une texture gélifiée. On les trouve dans l'avoine, l'orge, les pommes, les agrumes et les légumineuses.
Fibres insolubles
Elles ne se dissolvent pas et donnent du volume aux préparations. Le son de blé, les céréales complètes et la peau de nombreux légumes en contiennent.
Amidon résistant
Une partie de l'amidon des pommes de terre ou du riz refroidis après cuisson échappe à la digestion dans l'intestin grêle et se comporte comme une fibre.
Prébiotiques
Ce terme désigne des fibres, comme l'inuline de l'ail, du poireau ou de l'oignon, qui servent de substrat à certaines bactéries du microbiote.
Comparer quelques sources courantes
Les teneurs ci-dessous sont des ordres de grandeur pour 100 g d'aliment cuit ou consommé tel quel. Elles varient selon les variétés et les modes de préparation.
| Aliment | Fibres (environ) | Façon de l'utiliser |
|---|---|---|
| Lentilles cuites | 7 à 8 g | Salade tiède, soupe, accompagnement |
| Pois chiches cuits | 6 à 7 g | Houmous, curry, salade |
| Flocons d'avoine | 9 à 10 g (crus) | Porridge, crumble, pain |
| Pain complet | 6 à 8 g | Tartines, croûtons |
| Poire avec la peau | 3 g | En-cas, compote avec morceaux |
| Brocoli cuit | 3 g | Vapeur, gratin, poêlée |
Une progression en cinq gestes
Augmenter brutalement la quantité de fibres peut provoquer des inconforts digestifs. Une introduction graduelle, accompagnée d'une hydratation suffisante, est généralement plus confortable.
- Ajouter une cuillerée de légumineuses à une salade ou une soupe.
- Remplacer progressivement une partie des céréales raffinées par des versions complètes.
- Conserver la peau des fruits et légumes bien lavés lorsque c'est possible.
- Prévoir une poignée de fruits à coque ou de graines en collation.
- Boire régulièrement au fil de la journée, voir notre page sur l'hydratation.
La régularité compte davantage que l'exploit : une cuillerée de plus chaque semaine pèse plus lourd qu'un grand changement vite abandonné.
Quand demander un avis professionnel ?
Certaines situations, comme des troubles digestifs persistants, une maladie inflammatoire de l'intestin ou un régime prescrit, demandent un accompagnement individuel. Un médecin ou un diététicien-nutritionniste pourra alors adapter la nature et la quantité de fibres à la personne. Les informations de cette page sont générales et éditoriales ; elles ne remplacent pas ce suivi.
