Vitamines et minéraux : lire les repères
Des sources alimentaires, des allégations encadrées et quelques gestes de cuisine pour mieux comprendre ce que contient l'assiette.
Ce que disent les repères officiels
Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments nécessaires en petites quantités. Une alimentation variée, composée de fruits, de légumes, de légumineuses, de produits céréaliers, de poissons, d'œufs et de produits laitiers, couvre en général les besoins de la majorité des adultes en bonne santé. Les autorités européennes encadrent strictement les messages autorisés sur les aliments.
Parmi les allégations reconnues, on trouve par exemple que la vitamine C, la vitamine D, le zinc et le sélénium contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Cette formulation décrit un rôle physiologique ; elle ne promet aucun résultat individuel et ne signifie pas qu'un apport supplémentaire apporte un bénéfice.
Où trouver quelques micronutriments ?
| Micronutriment | Sources alimentaires | Point de cuisine |
|---|---|---|
| Vitamine C | Poivrons, kiwis, agrumes, persil, choux | Sensible à la chaleur et à l'eau de cuisson |
| Vitamine D | Poissons gras, œufs, exposition solaire modérée | Liposoluble, associée aux matières grasses |
| Vitamine A (bêta-carotène) | Carottes, patates douces, courges | Mieux absorbée avec un peu d'huile |
| Vitamine E | Huiles végétales, amandes, noisettes | Fragile à la lumière |
| Zinc | Légumineuses, graines de courge, produits laitiers | Trempage des légumineuses utile |
Un point de vigilance sur les compléments
Les compléments alimentaires ne sont pas l'objet de cette page. Les apports doivent rester adaptés à chaque situation, et certains micronutriments peuvent être nocifs en excès. Toute question sur un apport supplémentaire relève d'un échange avec un médecin, un pharmacien ou un diététicien-nutritionniste.
Mots clés à connaître
ANC
Apports nutritionnels conseillés, des valeurs de référence établies pour la population française par l'ANSES.
Hydrosoluble
Se dit d'une vitamine qui se dissout dans l'eau, comme la vitamine C et celles du groupe B.
Liposoluble
Se dit d'une vitamine qui se dissout dans les graisses : A, D, E et K.
Biodisponibilité
Part d'un nutriment réellement absorbée par l'organisme, qui dépend de la préparation et des autres aliments du repas.
Préserver les micronutriments au fil de la journée
- Au marché. Choisir des produits frais, de saison, et les consommer dans les jours qui suivent.
- À la préparation. Laver avant de couper et ne pas laisser tremper trop longtemps dans l'eau.
- À la cuisson. Favoriser la vapeur ou une cuisson courte, et récupérer le bouillon dans une soupe.
- À table. Associer une source de vitamine C à une source de fer végétal, comme des lentilles avec du poivron cru.
Ces informations sont éditoriales. Pour en savoir plus sur les produits cités, lisez nos pages agrumes et fruits à coque.